哑铃三头肌训练，作为健身爱好者提升手臂力量和塑形的重要手段，一直以来都备受关注。要想练出线条分明、富有力量感的三角肌，掌握正确的三头肌哑铃训练方法至关重要。下面，就让我为大家揭秘三头肌哑铃塑形秘籍，助你打造完美手臂。

让我们来了解一下三头肌的基本构成。三头肌位于上臂后侧，主要分为三个头：长头、外侧头和内侧头。这三个头分别负责手臂伸展、外旋和内旋的动作。哑铃三头肌训练能够全面锻炼这三个头，使手臂更加健美。

一、热身运动

在进行三头肌哑铃训练之前，热身运动是必不可少的。热身可以提高肌肉温度，增加关节的灵活性，降低受伤风险。以下是一组简单有效的热身运动：

1. 腿部摆动：站立，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。向前摆动右腿，然后向后摆动，左右交替进行。

2. 腰部扭转：站立，双脚分开与肩同宽，双手叉腰。向左扭转上半身，然后向右扭转，左右交替进行。

3. 肩部环绕：站立，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。向前做肩部环绕，然后向后做肩部环绕，左右交替进行。

二、三头肌哑铃训练动作

1. 哑铃头后臂屈伸

这个动作主要锻炼三头肌长头。具体步骤如下：

（1）站立，双脚分开与肩同宽，双手握哑铃，从身体两侧向上举起至肩部。

（2）将哑铃举过头顶，同时身体略微前倾，使手臂伸直。

（3）缓慢将哑铃向后下方拉至头顶后方，此时三头肌充分拉伸。

（4）然后用力将哑铃向上推起，回到初始位置。

2. 哑铃俯身臂屈伸

这个动作主要锻炼三头肌外侧头。具体步骤如下：

（1）站立，双脚分开与肩同宽，双手握哑铃，从身体两侧向上举起至肩部。

（2）俯身，使身体与地面成45度角，手臂伸直。

（3）缓慢将哑铃向后下方拉至身体后方，此时三头肌充分拉伸。

（4）然后用力将哑铃向上推起，回到初始位置。

3. 哑铃仰卧三头肌臂屈伸

这个动作主要锻炼三头肌内侧头。具体步骤如下：

（1）仰卧在平板凳上，双脚放在地面上，双手握哑铃。

（2）将哑铃从两侧向上举起至肩部，手臂伸直。

（3）缓慢将哑铃向后下方拉至头部两侧，此时三头肌充分拉伸。

（4）然后用力将哑铃向上推起，回到初始位置。

三、注意事项

1. 动作过程中，保持背部挺直，避免用力过猛导致损伤。

2. 每个动作的重量要适中，避免过轻或过重。过轻无法达到锻炼效果，过重则容易造成关节和肌肉损伤。

3. 每组动作的次数控制在8-12次，每组之间休息30-60秒。

4. 每周训练2-3次，保持规律性。

通过以上三头肌哑铃塑形秘籍，相信你一定能够练出健美有力的手臂。加油吧！